Rektusdiastase Übungen: die häufigsten Fragen

Blogartikel · daslebeninbewegung.at · Autorin: Dr. Rita Hochwimmer

Rektusdiastase: Was stimmt, was nicht – und was wirklich hilft

Kaum ein Thema löst bei Frauen nach der Geburt so viel Verunsicherung aus wie die Rektusdiastase. Darf ich noch Sit-ups machen? Muss ich operiert werden? Schließt sich der Spalt von selbst? Ich versuche hier, die häufigsten Missverständnisse zu klären.

Was passiert bei einer Rektusdiastase eigentlich?

Während der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter und die Bauchdecke wird dadurch gedehnt. Durch die schnelle Zunahme an Volumen des Bauches wird die gerade Bauchmuskulatur auseinander gedrückt. Die sehnige Verbindungsschicht zwischen den Muskelbäuchen der geraden Bauchmuskulatur – die Linea alba – dehnt sich und verliert an Stabilität. Das Ergebnis ist oft eine sichtbare oder tastbare, längs verlaufende Vorwölbung in der Bauchmitte, die sich zeigt, wenn man die gerade Bauchmuskulatur anspannt.

Wichtig zu wissen: Das ist keine Verletzung im eigentlichen Sinn, und es ist auch kein seltenes Phänomen. Eine gewisse Aufweitung der Bauchmuskulatur ist in der Schwangerschaft schlicht normal. Bei mehr als der Hälfte der Frauen schließt sie sich allerdings in den ersten Wochen nach der Geburt von selbst. Bei einem Teil bleibt sie bestehen – und dann lohnt es sich, gezielt etwas zu tun.

Hin und wieder kommen Frauen zu mir, die verstört sind, weil ihnen irgendwo im Netz erklärt wurde, dass ihre Diastase „gefährlich“ sei oder dringend operiert werden müsse. Das ist in den allermeisten Fällen nicht der Fall. Eine Rektusdiastase ist keine echte Hernie. Es tritt also nichts durch die Bauchwand. Es gibt also keinen medizinischen Notfall.

Selbsttest: In Rückenlage den Kopf leicht heben und die Fingerkuppen auf die Bauchmitte legen. Wenn zwischen den Muskelsträngen mehr als zwei Fingerbreiten Platz ist und das Gewebe unter dem Finger sich weich anfühlt, kann eine Diastase vorliegen. Für eine sichere Einschätzung – besonders wenn Schmerzen vorhanden sind – empfehle ich eine Untersuchung, um einen echten Bauchwandbruch auszuschließen.

Was sich von selbst schließt – und was nicht

Rund 60 Prozent der Rektusdiastasen schließen sich in den ersten sechs Wochen nach der Geburt spontan. Das ist eine Zahl, die viele Frauen erleichtert – und gleichzeitig bedeutet sie, dass sie dies bei 40 Prozent eben nicht tut. Wer nach der Rückbildung merkt, dass die Vorwölbung bleibt, Kraftverlust im Rumpf spürt oder Rückenschmerzen hat, die einfach nicht vergehen wollen, der sollte nicht weiter abwarten.

Auch das ist ein Irrtum, der sich hartnäckig hält: dass nur Frauen nach Geburten betroffen sein können. Tatsächlich kommen auch ältere Frauen, Männer und Frauen ohne Kinder zu mir – zum Beispiel nach starker Gewichtszunahme oder als Folge von falschem Krafttraining über viele Jahre.

Die Frage, die am häufigsten falsch beantwortet wird

„Welche Übungen soll ich machen?“ – das höre ich sehr oft. Und ich verstehe, warum. Das Internet ist voll von Listen mit angeblich guten und schlechten Übungen für Rektusdiastase. Manche davon sind sinnvoll, manche sind Unsinn, und fast alle ignorieren, dass es eine allgemeingültige Antwort nicht gibt.

Was ich sagen kann: Der tiefe Bauchmuskel – der M. transversus abdominis – muss zuerst gekräftigt werden, bevor man überhaupt an die geraden Bauchmuskeln herangeht. Das ist der Punkt, bei dem viele Frauen mit selbst gesuchten Übungen scheitern: Sie trainieren die falsche Schicht. Es muss sicher gestellt sein, dass der betreffende Muskel auch tatsächlich angespannt wird.

Klassische Crunches und Sit-ups sind in der Frühphase keine gute Idee. Nicht weil sie grundsätzlich verboten wären, sondern weil sie den Druck auf die Linea alba erhöhen und eine noch nicht stabile Diastase weiter auseinander dehnen können. Das Gleiche gilt für alle Übungen, bei denen man eine Vorwölbung in der Bauchmitte sieht – das sogenannte Bulging. Wenn das passiert, ist die Übung für diesen Zeitpunkt schlicht zu anspruchsvoll.

Was ich in der Praxis mache

Eine Methode, die ich besonders schätze, sind die Heller-Handgriffe. Dabei führe ich die Muskelstränge manuell wieder zusammen, während die Patientin eine bestimmte Atemtechnik anwendet. Viele Frauen sind überrascht, wie schnell sie eine Veränderung spüren – oft bereits in der ersten Einheit. Das ist keine Magie, sondern Mechanik: Der Muskel bekommt die richtige Zugrichtung zurück, und der Körper lernt mit der Zeit, sie zu halten.

Ergänzend arbeite ich mit Echtzeit-Ultraschall. Das klingt hochtechnisch, ist aber vor allem praktisch: Die Frau sieht auf dem Bildschirm, was passiert, wenn sie anspannt. Ob der richtige Muskel aktiv ist. Ob die Aktivierung tief genug geht. Das ist viel direkteres Feedback als jede verbale Anleitung.

Ich erwähne das nicht, um Werbung für meine Methoden zu machen, sondern weil es zeigt, warum ich glaube, dass eine persönliche Befundung sinnvoll ist, bevor man lang trainiert. Nicht weil man das nicht alleine könnte – manche Frauen schaffen das durchaus. Aber viele trainieren monatelang am Problem vorbei, weil sie einfach nicht sehen können, was in der Tiefe passiert.

Wann ist eine Operation sinnvoll?

Sehr selten. Und eigentlich nur dann, wenn ein echter Bauchwandbruch vorliegt oder wenn nach längerem, gut geführtem Training keine ausreichende Verbesserung eingetreten ist und die Rumpfkraft deutlich geschwächt bleibt. In meiner Praxis sehe ich das wenige Male im Jahr – der Großteil der Frauen kommt mit gezieltem Training gut weiter.

Schmerzen beim Anspannen können ein Hinweis auf eine echte Hernie sein – das sollte chirurgisch abgeklärt werden. Alles andere: zuerst Physiotherapie.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Rektusdiastase und Hernie? Eine Rektusdiastase ist ein Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur, bei dem das Bindegewebe gedehnt wird – aber keine Lücke entsteht, durch die Organe austreten können. Eine Hernie ist genau das: eine Öffnung in der Bauchwand, durch die Gewebe treten und sich einklemmen kann. In seltenen Fällen gibt es beides gleichzeitig.

Kann ich mit Rektusdiastase Krafttraining machen? Ja, aber nicht sofort alles. In der Frühphase sollten Übungen gemieden werden, die ein Bulging verursachen. Mit der Zeit können die meisten Frauen schrittweise wieder in klassisches Krafttraining einsteigen. Wann genau das möglich ist, hängt vom Befund ab.

Wie lange dauert eine Behandlung? Das ist schwer pauschal zu sagen. Je nach Ausgangslage und Training sind erste Verbesserungen nach wenigen Wochen möglich. Ein vollständiges Programm dauert manchmal mehrere Monate. Richtiges Training ist dabei wichtiger als schnelles Training.

Kann ich mit Rektusdiastase Pilates oder Yoga machen? Grundsätzlich ja – aber nicht alle Übungen aus diesen Bereichen sind geeignet. Rollbewegungen, klassische Crunches und bestimmte Dehnpositionen und Rückbeugen können kontraproduktiv sein. Eine kurze physiotherapeutische Einschätzung vorab ist sinnvoll.

Schließt sich eine Rektusdiastase von selbst? Bei vielen Frauen ja – rund 60 Prozent der Fälle schließen sich in den ersten sechs Wochen nach der Geburt spontan. Bei den restlichen 40 Prozent ist gezieltes Training notwendig. Gar nichts zu tun und zu hoffen, dass es sich schließt, ist nach diesem Zeitfenster meist nicht hilfrteich.

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