Rektusdiastase Übungen: die häufigsten Fragen

Blogartikel 1 · Überarbeitet 2025 · daslebeninbewegung.at, Autorin: Dr. Rita Hochwimmer, Physiotherapeutin, Wien 1080

Was ist eine Rektusdiastase – und wie bemerkt man sie?

Eine Rektusdiastase ist ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur entlang der Mittellinie des Bauches. Die sehnige Verbindungsschicht zwischen den Muskeln (Linea alba) wird durch den Druck in der Schwangerschaft ausgedehnt und verliert an Stabilität. Das Ergebnis: eine sichtbare oder tastbare Vorwölbung beim Anspannen des Bauchs.

Wie erkennt man eine Rektusdiastase selbst?

In Rückenlage: Kopf leicht heben und dabei die Fingerkuppen auf die Bauchmitte legen. Wenn mehr als zwei Fingerbreiten zwischen den Muskelsträngen liegen, kann eine Rektusdiastase vorliegen. Zur sicheren Diagnose empfehle ich eine Untersuchung durch einen Radiologen, da nur er einen Bauchwandbruch ausschliessen kann. Wenn Sie keine Schmerzen haben, kann eine spezialisierte Physiotherapeutin Sie untersuchen – am besten mit Ultraschall, da nur so Breite, Tiefe und Stabilität der Diastase beurteilt werden können.

Muss eine Rektusdiastase operiert werden?

In den allermeisten Fällen nein. Eine Rektusdiastase ist keine echte Hernie und stellt keine akute medizinische Gefahr dar. Gezieltes physiotherapeutisches Training ist die erste und häufig einzige notwendige Behandlung.

— URSACHEN & ENTSTEHUNG —

Wie entsteht eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter und drückt die Bauchmuskulatur von innen auseinander. Gleichzeitig sorgen Schwangerschaftshormone dafür, dass das Bindegewebe weicher wird – was die Dehnung der Linea alba begünstigt.

• Jede Schwangerschaft verändert die Bauchwand – eine gewisse Rektusdiastase ist daher physiologisch normal
• 60% der Rektusdiastasen schließen sich in den ersten 6 Wochen nach der Geburt von selbst
• Bei den restlichen 40% ist ein gezieltes Training notwendig – je früher, desto besser
• Auch Ältere, Männer und Frauen ohne Geburten können betroffen sein (z.B. durch Übergewicht oder falsches Training)

— TRAINING – Was hilft? —

Welche Übungen helfen bei Rektusdiastase?

Das ist die Frage, die am häufigsten falsch beantwortet wird – auch im Internet und auf Social Media. Die kurze Antwort: Es gibt keine universell richtigen oder falschen Übungen. Das Training muss individuell angepasst werden.

Was generell gilt:

• Tiefe Bauchmuskulatur zuerst: Der M. transversus abdominis muss zuerst aktiviert und gekärftigt werden, bevor die geraden Bauchmuskeln trainiert werden
• Kein Crunch, kein Sit-up in der Frühphase: Diese Übungen erhöhen den Druck auf die Linea alba und können die Diastase vergrößern
• Kein Bulging: Wenn beim Üben eine Vorwölbung in der Bauchmitte sichtbar ist, ist die Übung zu anspruchsvoll
• Seitliche Rumpfmuskulatur trainieren: M. obliquus internus und externus können die Diastase stabilisieren – aber nur bei richtiger Technik

Die Heller-Methode:

In meiner Praxis setze ich die Heller-Handgriffe ein: Dabei bringe ich die Muskelstränge manuell wieder in ihre ursprüngliche Zugrichtung, während die Patientin eine spezifische Atemtechnik anwendet. Bereits nach einer einzigen Behandlung zeigt sich häufig eine deutliche Verschmälerung der Diastase. Ergänzend setze ich Echtzeit-Ultraschall ein, damit die Patientin die korrekte Muskelaktivierung direkt am Bildschirm sehen und erlernen kann.

— WANN ZUR PHYSIOTHERAPEUTIN? —

Wann sollte ich eine Physiotherapeutin aufsuchen?

Sofort, wenn … •  Sie eine sichtbare Vorwölbung beim Anspannen des Bauchs bemerken •  Sie Kraftverlust im Rumpf spüren (z.B. beim Heben, Tragen) •  Sie Rückenschmerzen haben, die seit der Geburt nicht vergehen •  Sie nicht sicher sind, ob Ihre Übungen richtig sind •  Sie beim Anspannen Schmerzen spüren (möglicher echter Bauchwandbruch – bitte chirurgisch abklären!)

 

Nächste Schritte

🏥  Persönliche Befundung in Wien (1080) Ich untersuche Ihre Rektusdiastase mittels Echtzeit-Ultraschall und erstelle ein individuelles Training. → Jetzt Termin in der Praxis buchen

 

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Häufige Fragen zur Rektusdiastase

Was ist der Unterschied zwischen Rektusdiastase und Hernie? Eine Rektusdiastase ist ein Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur ohne echten Gewebedefekt. Eine Hernie (Bruch) ist eine Lücke in der Bauchwand, durch die Organe austreten und sich in der Bauchwand verklemmen können. Die Rektusdiastase muss in der Regel nicht operiert werden; eine echte Hernie häufig schon. In seltenen Fällen kann beides gleichzeitig vorliegen.

 

Kann ich mit Rektusdiastase Krafttraining machen? Das hängt vom Befund ab. In der Frühphase sollte auf alle Übungen verzichtet werden, die ein sichtbares Bulging (Vorwölbung) verursachen. Mit fortschreitendem Training können die meisten Frauen schrittweise wieder in klassisches Krafttraining einsteigen.

 

Wie lange dauert die Behandlung einer Rektusdiastase? Das ist sehr individuell. Je nach Breite der Diastase und Ausgangskraft dauert ein strukturiertes Trainingsprogramm zwischen einigen Wochen und mehreren Monaten. Wichtig: Richtiges Training ist wichtiger als schnelles Training.

 

Schließt sich eine Rektusdiastase von selbst? 60% der Rektusdiastasen schließen sich in den ersten 6 Wochen nach der Geburt spontan. Bei den restlichen 40% ist gezieltes Training notwendig. Falsches oder gar kein Training kann die Diastase vergrößern.

 

Kann ich mit Rektusdiastase Pilates oder Yoga machen? Pilates und Yoga sind grundsätzlich geeignet – aber nicht jede Übung. Besonders Rollbewegungen, klassische Crunches und bestimmte Dehnpositionen können kontraproduktiv sein. Eine physiotherapeutische Einschätzung vorab ist empfehlenswert.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Eine Rektusdiastase ist kein medizinischer Notfall und muss meistens nicht operiert werden.
• 60% schließen sich in den ersten 6 Wochen nach Geburt spontan.
• Gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur ist die erste Maßnahme.
• Falsches Training (z.B. Crunches, Sit-ups) kann die Diastase vergrößern.
• Ultraschallgestütztes Training und Heller-Handgriffe sind besonders wirksam.

Haben Sie Fragen zu Ihrer Rektusdiastase? Ich helfe Ihnen gerne – in der Praxis in Wien (1080) oder im Online-Kurs.