Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Hände auf Ihren Unterbauch. Stellen Sie sich nun ein breites, elastisches Korsett vor, das Ihren gesamten Bauch umspannt. Genau dies ist der Verlauf Ihrer tiefen Bauchmuskulatur.
Konzentration auf die Atmung
Legen Sie nun Ihre Hände so auf Ihren Bauch, dass die Zeigefinger Ihrer Hände sich berühren. Atmen Sie in den Bauch ein. Dabei merken Sie, wie Ihre Zeigefinger auseinander weichen. Bei der Ausatmung nähern sich die Zeigefinger wieder an, bis sie sich schließlich wieder berühren. Beobachten Sie dies einige Atemzüge lang.
Nun beginnen Sie bei jeder Ausatmung hörbar auszuatmen, indem Sie mit Ihren Lippen das Ausströmen der Luft etwas bremsen. Aber nicht pressen! Locker auf “fff” ausatmen. Sie werden merken, dass Sie auf diese Art länger ausatmen. Nutzen Sie diese verlängerte Ausatmung und ziehen Sie Ihren Unterbauch dabei noch stärker nach innen, so dass Ihre Zeigefinger stärker aneinander gedrückt werden. Wiederholen Sie diese Atemtechnik 10 mal. Was Sie dabei tun ist, Ihren tiefen Bauchmuskel willentlich zu kontrahieren.
Sie machen es richtig wenn:
1) Sich Ihre Rippenbögen während der Übung nicht heben, sondern ebenfalls aufeinander zubewegen
2) Sie die Ausbreitung der Spannung bis tief am Unterbauch spüren können.
3) Sie nicht pressen
4) Sich Ihr Becken dabei nicht bewegt