Hilfe mein Beckenboden ist schwach! Was soll ich tun?

Blogartikel 2 · Überarbeitet 2025 · daslebeninbewegung.at · Original: Jänner 2017, Autorin: Dr. Rita Hochwimmer, Physiotherapeutin, Wien 1080

Was bedeutet ein schwacher Beckenboden – und wie merkt man das?

Ein schwacher Beckenboden kann sich auf viele Weisen äußern: Harnverlust bei Belastung, Druckgefühl im Becken, häufiger Harndrang, Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder das Gefühl, den Muskel gar nicht zu spüren. Häufig ist das letzte Symptom das Problematischste: Wer seinen Beckenboden nicht spürt, kann ihn auch nicht trainieren.

Kann ein sehr schwacher Beckenboden trainiert werden?

Ja – aber mit angepassten Methoden. Bei sehr schwacher Muskulatur ist klassisches Training oft nicht möglich, weil der Muskel nicht willentlich aktiviert werden kann. Hier kommen Elektrostimulation und Biofeedback zum Einsatz, um den Muskel zuerst so weit zu aktivieren, dass eigenständiges Training möglich wird.

Wie lange dauert es, bis ein schwacher Beckenboden stärker wird?

Erste Verbesserungen zeigen sich nach etwa 6 Wochen regelmäßigen Trainings. Nach 3 Monaten sollte eine deutliche Kräftigung spürbar sein. Wenn nicht, liegt möglicherweise ein Fehler in der Trainingsausführung vor.

Das häufigste Problem: „Ich spüre meinen Beckenboden nicht“

Viele Frauen kommen zu mir mit demselben Satz: „Ich habe schon alles versucht, aber ich spüre da unten gar nichts.“ Das ist kein Versagen – das ist Physiologie. Der Beckenboden ist ein Muskel, der im Alltag kaum bewusst wahrgenommen wird. Wenn er geschwächt ist, verliert er zusätzlich an Sensibilität.

• Klassische Gruppenübungen wie die „Seerose“ oder das „Aufzugfahren“ helfen nicht, wenn der Muskel nicht wahrgenommen werden kann

• Kompensationsmuster – Po, Bauch oder Oberschenkel anspannen – täuschen Training vor

• Wer die falsche Muskulatur trainiert, wird keine Verbesserung spüren – egal wie lange

Genau hier beginnt die physiotherapeutische Behandlung: mit einer genauen Untersuchung, die zeigt, was tatsächlich los ist.

Wie wird ein schwacher Beckenboden untersucht?

In meiner Praxis starte ich jede Behandlung mit einer ausführlichen Befundung. Nur so kann ich ein Training erstellen, das wirklich passt.

Vaginale Tastuntersuchung (PERFECT-System)

Die Therapeutin misst mit dem tastenden Finger Kraft, Ausdauer und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens. Das standardisierte PERFECT-System liefert 4 Zahlen – P (power/Kraft), E (endurance/Ausdauer), R (repetitions/Wiederholungen), F (fast contractions/Schnellkraft). Damit weiß ich genau, wo das spezifische Defizit liegt.

Perinealer Ultraschall

Mit dem Ultraschall kann ich in Echtzeit zeigen, was beim Training passiert – welche Muskeln aktiv sind, ob der Beckenboden angehoben oder abgesenkt wird, und wie stabil er unter Belastung bleibt. Die Patientin sieht auf dem Bildschirm, ob sie die richtige Bewegung macht – das beschleunigt das Erlernen enorm.

Was bei einem sehr schwachen Beckenboden hilft

Elektrostimulation

Bei sehr schwacher oder nicht spürbarer Beckenbodenmuskulatur kann Elektrostimulation eingesetzt werden. Ein schwacher Strom aktiviert die Muskulatur „von außen“ und macht sie spürbar. Das Ziel: Den Muskel so weit aufzubauen, dass willentliches Training möglich wird.

Synergistentraining

Der Beckenboden arbeitet eng mit anderen Muskeln zusammen – vor allem dem Zwerchfell, dem M. transversus abdominis und den Hüftaussenrotatoren. Übungen, die diese Synergisten aktivieren, lösen häufig eine automatische Beckenbodenkontraktion aus. Das ist oft leichter als das direkte bewusste Anspannen.

Reaktives Beckenbodentraining

Dabei wird die Beckenbodenkontraktion durch schnelle Zwerchfellbewegungen ausgelöst – automatisch, ohne dass die Patientin aktiv anspannen muss. Diese Technik ist besonders geeignet, wenn willentliche Aktivierung nicht gelingt.

Wichtig: Kein Trainingsreiz = kein Muskelwachstum Wenn sich der Beckenboden nach wenigen Wiederholungen noch nicht angestrengt anfühlt, ist die Trainingsintensität zu niedrig. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn der Muskel an seine Grenze geführt wird – genau wie bei jedem anderen Muskeltraining.

Den ersten Schritt machen

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Häufige Fragen zum schwachen Beckenboden

Wie merkt man, ob der Beckenboden schwach ist? Typische Zeichen: Harnverlust bei Belastung, häufiger Harndrang, Druckgefühl im Becken, Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder das Gefühl, den Muskel gar nicht zu spüren. Nicht alle Symptome müssen vorhanden sein.

Kann ich meinen Beckenboden zu Hause testen? Einen groben Selbsttest gibt es: Beim Husten bewusst versuchen, den Harnverlust durch Anspannen des Beckenbodens zu verhindern. Wenn das schwierig oder unmöglich ist, liegt wahrscheinlich eine Schwäche vor. Für eine genaue Einschätzung braucht es eine physiotherapeutische Untersuchung.

Ich trainiere schon lange den Beckenboden – warum hilft es nicht? Häufigste Gründe: Die Trainingsintensität ist zu gering, die falschen Muskeln werden angesprochen, oder der Beckenboden ist zwar stark, kann sich aber nicht entspannen. Eine spezialisierte Physiotherapeutin kann das Trainingsprogramm überprüfen.

Was ist Elektrostimulation beim Beckenbodentraining? Ein schwacher elektrischer Strom aktiviert die Beckenbodenmuskulatur von außen. Das Gefühl ist ein leichtes Kribbeln oder Ziehen. Elektrostimulation wird eingesetzt, wenn der Muskel zu schwach ist, um willentlich aktiviert zu werden – als Einstieg ins Training.

Kann ein schwacher Beckenboden auch bei jungen Frauen vorkommen? Ja. Auch junge Frauen ohne Geburten können einen schwachen Beckenboden haben – durch Bindegewebsschwäche, intensive Sportbelastung, chronischen Husten oder einfach mangelndes Training. Alter und Geburten sind Risikofaktoren, aber keine Voraussetzungen.

 

Das Wichtigste auf einen Blick

• Ein schwacher Beckenboden äußert sich durch Inkontinenz, Druckgefühl oder fehlende Wahrnehmung.
• Häufigstes Problem: Die falsche Muskulatur wird trainiert. Physiotherapeutische Befundung klärt das.
• Bei sehr schwachem Beckenboden hilft Elektrostimulation als Einstieg ins Training.
• Erste Verbesserungen nach 6 Wochen, deutliche Kräftigung nach 3 Monaten regelmäßigen Trainings.
• Online-Kurs oder Einzeltherapie – beide Wege führen zum Ziel.

 

Fragen zu Ihrem Beckenboden? Ich helfe gerne – Wien (1080) oder online.